巅峰体能蓝图

您长期保持身体功能、力量和无痛状态的终极指南。基于“安全第一”的原则，助您实现巅峰体能。

核心哲学与原则

  • 1. 安全第一: 您的肩部健康永远是首要考量。
  • 2. 质量优先: 完美的技术远比重量更重要。
  • 3. 持之以恒: 遵守计划是您保持强大的最快路径。

每日“肩部健康”必练流程

永久性、非协商项 (每天1-2次)

  1. 地板滑臂: 1组, 10-15次。
  2. 弹力带对拉: 1组, 15-20次。
  3. 弹力带外旋: 1组, 每侧10-15次。

训练前热身

5分钟有氧: 划船机/单车

5分钟动态拉伸: 先完成每日流程，再加针对性动作。

体能/“终结者”选项

每周1-2次，在力量训练后进行

  • 推/拉雪橇: 5-10组, 每组20米。
  • 壶铃摇摆: 5-10分钟 EMOM。

推力日 A – 水平与垂直力量

  1. 杠铃卧推: 4组 x 5-8次
  2. 坐姿哑铃过顶推举: 3组 x 6-10次
  3. 上斜哑铃卧推: 3组 x 8-12次
  4. 绳索侧平举: 3组 x 12-20次
  5. 绳索三头肌下压: 3组 x 10-15次
  6. 派洛夫推举: 3组 x 每侧8-12次

拉力日 A – 垂直与水平力量

  1. 负重引体向上/反握: 4组 x 5-12次
  2. 地雷管T杠划船: 4组 x 8-12次
  3. 有胸部支撑的划船机: 3组 x 10-15次
  4. 绳索面拉: 3组 x 12-15次
  5. EZ杠弯举: 3组 x 10-15次

腿部日 – 力量、爆发力与稳定性

  1. 杠铃后蹲: 4组 x 4-8次
  2. 杠铃罗马尼亚硬拉: 3组 x 8-12次
  3. 保加利亚分腿蹲: 3组 x 每腿6-10次
  4. 俯卧腿弯举机: 3组 x 10-15次
  5. 悬垂抬腿: 3组 x 10-20次

推力日 B – 肌肉肥大与稳定性

  1. 上斜杠铃卧推: 4组 x 8-12次
  2. 平板哑铃卧推: 3组 x 8-12次
  3. 双杠臂屈伸: 3组 x AMRAP
  4. 俯卧上斜Y字上举: 3组 x 12-20次
  5. 过顶绳索臂屈伸: 3组 x 8-15次

拉力日 B – 单侧与控制型拉力

  1. 单臂哑铃划船: 3组 x 每侧8-12次
  2. 高位下拉机: 3组 x 10-15次
  3. 反向划船: 3组 x AMRAP
  4. 上斜哑铃弯举: 3组 x 10-15次
  5. 农夫行走: 3组 x 40米

积极恢复与拉伸

  • 有氧: 30-45分钟二区有氧 (心率平稳)。
  • 泡沫轴放松: 胸椎、背阔肌、胸肌 (各30-60秒)。
  • 筋膜枪放松: 胸小肌、上斜方肌 (各15-30秒)。
  • 正握悬挂: 每天3-5次次最大努力悬挂，每周测试一次最大时长。